Take home message

• Die Auswirkungen des Verzehrs lebender Bakterien (und Pilze) auf die Gesundheit finden zunehmend Beachtung.
• Studien zeigen, dass sich viele Aspekte unserer Gesundheit, darunter auch die Sterblichkeit, positiv verändern, je mehr fermentierte Produkte täglich verzehrt werden.
• Experimentelle Untersuchungen, bei denen Freiwillige durchschnittlich mehr als 6 Portionen fermentierte Produkte zu sich nahmen, zeigen, dass die Vielfalt des Darmmikrobioms zunimmt und die Entzündungswerte im Blut und Darm abnehmen.
• Es handelt sich dabei um „normale fermentierte Produkte” (Quark, Joghurt, Kefir, Kimchi und Gemüsesäfte), nicht um spezifische probiotische Produkte.

Interesse an lebenden Bakterien

Ist die Entscheidung gefallen? Wenn man dem Titel eines Artikels in der Zeitschrift Trends in Food Science Glauben schenken darf, dann ja: „Die Zukunft ist fermentiert: Die Vielfalt von Mikroorganismen ist eine wichtige Quelle für die Verbesserung der Lebensmittel und die menschliche Gesundheit” (Hernandez-Velazquez et al., 2024). Durch die Lebensmittelindustrie sind wir vor allem von toten, verpackten, verarbeiteten, raffinierten, verbesserten und zusammengesetzten Lebensmitteln abhängig geworden. Dabei haben wir vor noch nicht einmal 100 Jahren unsere Lebensmittel hauptsächlich selbst zubereitet, zu Hause verarbeitet und fermentiert, um auch im Winter Nahrung zu haben. Kohl wurde zu Sauerkraut, Milch zu Joghurt und Käse, Getreide zu Sauerteigbrot oder Bier, Trauben zu Wein. Neben der Fermentierung wurden auch das Trocknen an der Luft oder im Schornstein (Fisch wurde Stockfisch, Fleisch wurde Räucherwurst) und das Salzen oder Pökeln angewendet.

Fermentierung, Probiotika und Postbiotika

Während der Fermentierung durch Bakterien, Pilze und Hefen wird Milchzucker in Milchsäure und Alkohol umgewandelt. Bestimmte Bakterienstämme können probiotisch sein, das heißt, es ist „nachgewiesen, dass sie eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben und auch den Darmtrakt von Menschen und Tieren erreichen können”. Nicht jeder Bakterienstamm ist also probiotisch, und nicht-probiotische Stämme werden auch als kommensale Mikroorganismen in Lebensmitteln bezeichnet.

Allerdings enthält nicht jedes fermentierte Produkt auch lebende Bakterien. Nach der Fermentation kann ein Produkt auch erhitzt oder weiterverarbeitet werden, wodurch die Bakterien absterben. Bakterien können jedoch ihre Spuren in Form von Umwandlungsprodukten wie bioaktiven Peptiden oder Milchsäure hinterlassen. Dies wird als postbiotische Wirkung bezeichnet, sozusagen nach dem Tod.

Chinesische Forscher haben die offene Datenbank analysiert, die in Amerika unter dem Namen NHANES-Studie (National Health and Nutrition Examination Survey) existiert. Darin sind Langzeitdaten über das Leben vieler Amerikaner gespeichert. In verschiedenen Publikationen (2024 und 2025) berechneten die Forscher die Korrelationen zwischen der geschätzten Aufnahme lebender Mikroorganismen und zahlreichen Gesundheitsaspekten: chronische Verstopfung, Alterung, Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gesamtsterblichkeit (Zhu et al., 2024; Zheng et al., 2025), depressive Symptome, Suizid, Adipositas, metabolisches Syndrom, Nierensteine, Osteoporose, Parodontitis, COPD oder Kalkablagerungen in der Aorta. Die Studien konzentrieren sich meist auf die allgemeine Aufnahme lebender Bakterien. Aufgrund der zu erwartenden Schwankungen in der Anzahl lebender Mikroorganismen in jeder Lebensmittelart wurden die Lebensmittel in Kategorien mit einem als niedrig (Low; <10⁴ CFU/g), mittel (Medium; 10⁴-10⁷ CFU/g) oder hoch (High; >10⁷ CFU/g) definierten Bereich eingeteilt. Diese Niveaus „Niedrig”, Mittel und Hoch wurden gewählt, um die Anzahl der lebensfähigen Mikroben anzugeben, die voraussichtlich in pasteurisierten Lebensmitteln (<10⁴CFU/g), frischem Obst und ungeschältem Gemüse (10⁴-10⁷ CFU/g) sowie in nicht pasteurisierten fermentierten Lebensmitteln (die meisten Milchprodukte) und probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln (>10⁷ CFU/g) vorhanden sind. Es handelt sich um die Kodierung von fast 9400 Lebensmitteln in den USA (Marco et al., 2022). Im Übrigen fällt der Großteil der Lebensmittel (fast 9000 Artikel) in die Kategorie <10⁴ CFU/g. Dies zeigt, dass die meisten Lebensmittel aus verarbeiteten, zusammengesetzten und erhitzten Bestandteilen bestehen. Bei Erwachsenen über 19 Jahren stammen knapp 5 % ihrer täglichen Nahrungsaufnahme in kcal aus der mittleren und hohen Gruppe. Ein wichtiger Beitrag kam durch den Verzehr von Joghurt.

Ernährungsexperiment mit lebenden Bakterien

In einer experimentellen Studie (Wastyk et al., 2021) wurde der Unterschied zwischen einer ballaststoffreichen Ernährung und einer Diät reich an lebenden Mikroorganismen, auf die klinischen Veränderungen, Blutparameter und die Gesundheit von Erwachsenen untersucht. Die eine Gruppe erhöhte also den Anteil an pflanzlichen Ballaststoffen, die andere den Anteil an fermentierten Produkten in ihrer täglichen Ernährung. Die Anzahl der Veröffentlichungen, die auf diese Studie verweisen, ist enorm hoch (am 7. Juni 2025: 1065 Veröffentlichungen), was zeigt, wie wichtig diese Studie ist und wie originell dieses Experiment ist.

Diese amerikanische Studie wurde hauptsächlich mit weißen (81 %) Frauen (73 %) mit einem BMI von 25 und einem Alter von 52 Jahren durchgeführt. Über einen Zeitraum von 10 Wochen erhielten die Teilnehmer entweder eine ballaststoffreiche, „präbiotische” Ernährung oder eine fermentierte Ernährung, die hauptsächlich aus Getränken mit einem hohen Gehalt an lebenden Bakterien bestand. Zu Beginn war das Darmmikrobiom in beiden Gruppen gleich. Der wichtigste Unterschied zeigte sich in der Gruppe, die fermentierte Getränke und Lebensmittel zu sich nahm. Bei ihnen stieg die Anzahl der Portionen fermentierter Produkte von 0,4 (vorher) auf über 6 Portionen pro Tag. Zu Beginn bestanden die fermentierten Produkte hauptsächlich aus Joghurt. Danach gab es eine breite Palette an fermentierten Getränken und Lebensmitteln. Kombucha und fermentiertes Gemüse, aber auch fermentierte Gemüsesäfte tauchten neben einer Zunahme von Joghurt und der Einführung von Kefir auf (Abbildung 1).

Abb. 1. Durchschnitt der verschiedenen fermentierten Lebensmittel (n = 18 Teilnehmer) zu Beginn (Woche 0) und nach 4 und 10 Wochen (abgeleitet von Wastyk et al., 2021).

Übrigens ergeben eigene Messungen des Rohmilch-Kefirs der Raw Milk Company folgende Werte: „Kefir auf Basis der Hansen-Kultur enthält pro ml Produkt: 90 Millionen Bakterien und Urkefir auf Basis der Kefirknollen (SCOBY) fast 2 Milliarden Bakterien. Die Anzahl der Hefen pro ml Produkt beträgt in Hansen-Kefir ca. 7.000, in Urkefir 10-mal so viel. Der größte Teil der Bakterien besteht aus Milchsäurebakterien.” Ein Produkt wie Rohmilch-Kefir leistet also einen enormen Beitrag zur täglichen Zufuhr lebender Bakterien.

Nur in der Fermentierungsgruppe, nicht in der Ballaststoffgruppe, gibt es (1) einen konstanten Anstieg der Biodiversität des Darmmikrobioms, der umso stärker ist, je mehr Portionen pro Tag eingenommen wurden; (2) eine Abnahme der Entzündungswerte im Blut und Darm (Antikörper, Zytokine); (3) zu Beginn ein etwas aufgeblähteres Gefühl, die später wieder verschwindet; (4) eine Veränderung der Darmwand (Darmzotten). Interessant ist außerdem, dass trotz der fermentierten Ernährung (5) die Zusammensetzung des Darmmikrobioms stark personengebunden blieb, d. h. die vorhandene Darmflora zwar beeinflusst wurde, die Bakterien und Pilze aus den fermentierten Produkten jedoch die eigene Darmflora nicht verdrängen konnten. Die Zunahme der Diversität war vor allem innerhalb der Gattung der Firmicutes zu beobachten, und dort innerhalb der Familien der Lachnospiraceae (4x), Ruminococcaceae (2x) und der Streptococcaceae(1x). Von den neuen Arten konnte also nur ein kleiner Teil (5 %) direkt auf die Zusammensetzung der fermentierten Produkte zurückgeführt werden. Das bedeutet, dass (6) die Zunahme neuer Arten von latent im Darm vorhandenen Bakterien stammt, die durch die fermentierten Produkte die Möglichkeit erhalten, sich zu vermehren, oder aus anderen Quellen stammt.

Eine der negativen Auswirkungen unseres heutigen westlichen Lebensstils ist der ständige Entzündungszustand, den wir mit uns herumtragen. Die Zytokine im Blut zeigen, dass eine Entzündung ständig vorhanden ist. Während der Dauer des Experiments (10 Wochen) sinken die Entzündungswerte im Blut allmählich, aber kontinuierlich. Das bedeutet, dass der Körper besser mit chronischen Entzündungen umgehen kann und dass nicht übertragbare Krankheiten, die durch Ernährung und Lebensgewohnheiten verursacht werden (Engl.: non-communicable diseases), wie rheumatoide Arthritis, Typ-2-Diabetes oder chronischer Stress, abnehmen werden.

Weston A. Price entdeckte dies bereits in den 1930er Jahren

Traditionell lebende Völker zeichneten sich durch ihr Interesse an rohen und roh fermentierten Produkten aus. Auch sie wussten es bereits, ohne jegliche wissenschaftliche Wissen. Es war Lebenserfahrung und Überlebenserfahrung. Nicht so sehr der Vegetarismus war für ihre Gesundheit wichtig, sondern die Fermentierung. Im schweizerischen Lötschental war dies der Sauerteig-Roggenbrot, zusammen mit Rohmilch (Ziege und Kuh), Rohmilchbutter und Bergkäse aus Rohmilch.

Hippokrates‘ Aussage, den wir am Ende unserer Website zitieren, lautet: „Lass Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung. … Alle Krankheiten beginnen im Darm.“ Die Forschung zur Aufnahme lebender Bakterien bestätigt Hippocrates’ Erkenntnis und wurde erwähnt, lange bevor wir etwas über das Mikroleben in Lebensmitteln wussten.

Fazit

Die tägliche Aufnahme lebender Bakterien durch den Verzehr fermentierter Lebensmittel erhöht die Vielfalt der Darmflora und senkt die Entzündungswerte im Blut und Darm, ohne dass es zu einer direkten Ersetzung des Darmmikrobioms durch das Mikrobiom des fermentierten Lebensmittels kommt. Es scheint vielmehr so zu sein, dass fermentierte Lebensmittel die Vielfalt der Darmflora fördern.

Literatur

• Hernández-Velázquez, R., Flörl, L., Lavrinienko, A., Sebechlebská, Z., Merk, L., Greppi, A., & Bokulich, N. A. (2024). The future is fermented: Microbial biodiversity of fermented foods is a critical resource for food innovation and human health. Trends in Food Science & Technology, 104569.
• Marco, M. L., Hutkins, R., Hill, C., Fulgoni III, V. L., Cifelli, C. J., Gahche, J., … & Sanders, M. E. (2022). A classification system for defining and estimating dietary intake of live microbes in US adults and children. The Journal of nutrition, 152(7), 1729-1736.
• Wastyk, H. C., Fragiadakis, G. K., Perelman, D., Dahan, D., Merrill, B. D., Yu, F. B., … & Sonnenburg, J. L. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137-4153. DOI: 10.1016/j.cell.2021.06.019
• Zheng, S., Lou, Y., Zhang, J., Wang, Y., & Lv, L. (2025). Association of dietary live microbe intake with all-cause and cardiovascular mortality in an older population: Evidence from NHANES 2003-2018. Archives of Gerontology and Geriatrics, 131, 105741.
• Zhu, X., Chen, W., Xue, J., Dai, W., Maimaitituerxun, R., Liu, Y., … & Xie, H. (2024). Dietary live microbes intake associated with biological aging and mortality. The Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 79(11), glae202.